Avocado en avocado-olie: wat zegt onderzoek over 5 voordelen?
Avocado en avocado-olie: wat zegt onderzoek over 5
voordelen?
Avocado op je brood, door de salade of als guacamole: hij is niet meer weg te denken. Maar is avocado nu echt zo gezond als vaak wordt gezegd? En hoe zit het met avocado-olie? In deze blog zet ik op een rij wat onderzoek bij mensen erover zegt. Geen wondermiddel, wel een lekker product dat goed kan passen in jouw eetpatroon. Eerst even de basis. De avocado is de vrucht van de avocadoboom, Persea americana. Botanisch is het een vrucht, maar in de keuken gebruiken we hem als groente. Het Voedingscentrum rekent verse avocado dan ook tot de groenten
Avocado op je brood, door de salade of als guacamole: hij is niet meer weg te denken. Maar is avocado nu echt zo gezond als vaak wordt gezegd? En hoe zit het met avocado-olie? In deze blog zet ik op een rij wat onderzoek bij mensen erover zegt. Geen wondermiddel, wel een lekker product dat goed kan passen in jouw eetpatroon. Eerst even de basis. De avocado is de vrucht van de avocadoboom, Persea americana. Botanisch is het een vrucht, maar in de keuken gebruiken we hem als groente. Het Voedingscentrum rekent verse avocado dan ook tot de groenten
in de Schijf van Vijf [1]. Avocado-olie wordt geperst uit het vruchtvlees.
1. Avocado en avocado-olie leveren vooral onverzadigd vet
Een hele avocado (180 gram) bevat volgens het Voedingscentrum 33 gram vet, waarvan maar 3,8 gram verzadigd [2]. Het grootste deel is dus onverzadigd vet. Bij avocado-olie is dat vergelijkbaar: ongeveer 70 procent van het vet is enkelvoudig onverzadigd (vooral oliezuur, dat ook in olijfolie zit), zo'n 13 procent meervoudig onverzadigd en ongeveer 12 procent verzadigd [3]. Waarom is dat fijn? De Gezondheidsraad adviseert om producten met veel verzadigd vet, zoals roomboter en harde margarine, te vervangen door producten met onverzadigd vet, zoals zachte margarine en plantaardige oliën [4]. Het Voedingscentrum noemt avocado expliciet als product met veel onverzadigd vet [5].
2. Onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet
Het woord vervangen is hier belangrijk. De officiële Europese gezondheidsclaim luidt: "De vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed." [6] Die claim mag alleen worden gebruikt voor levensmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, zoals bedoeld in de claim "rijk aan onverzadigde vetten" [6]. Dat betekent: ten minste 70 procent van de vetzuren komt van onverzadigde vetten, en onverzadigde vetten leveren meer dan 20 procent van de energie van het product [7]. Met de vetsamenstelling hierboven voldoen avocado en avocado-olie daaraan. Onderzoek met avocado zelf geeft een wisselend beeld. Sommige studies zagen gunstige veranderingen in de bloedvetten, vooral als avocado andere vetten verving in plaats van erbovenop te komen. Andere studies, waaronder een grote studie met ruim 1000 deelnemers, vonden geen of maar een klein verschil [8, 9, 10, 11]. Mijn conclusie: avocado kan een goede keuze zijn binnen een gevarieerd eetpatroon, vooral als hij boter, vette kaas of vleeswaren vervangt. Het is geen behandeling voor een verhoogd cholesterol. Dat vraagt om je hele voedingspatroon en soms om medicatie, in overleg met je arts.
3. Telt mee als groente in de Schijf van Vijf
Verse, onbewerkte avocado staat bij het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf als groente, net als tomaat, komkommer en paprika [1]. Een plakje avocado op je brood of door je salade telt dus mee voor je groente van die dag. Let wel op: avocadostukjes uit de diepvries met toegevoegd zout vallen buiten de Schijf van Vijf [1]. Kies je voor guacamole uit een bakje? Kijk dan even naar het zout op het etiket.
4. Makkelijk te combineren met groente
Avocado is in de keuken makkelijk te combineren met groente. Snijd hem in blokjes door een salade met tomaat en komkommer, prak hem op een volkoren boterham met wat tomaat en peper, of maak guacamole om bij rauwkost te dippen. Avocado-olie kun je gebruiken om groente in te roerbakken of als basis voor een dressing. Zo past een kleine portie makkelijk in een maaltijd met veel groente, bijvoorbeeld in plaats van boter of kaas.
5. Verse avocado is een bron van vezels
Een hele avocado van 180 gram bevat volgens het Voedingscentrum 5,6 gram vezel en 335 kcal [2]. Dat is ongeveer 3,1 gram vezel per 100 gram, of ongeveer 1,7 gram per 100 kcal. Daarmee voldoet verse avocado aan de Europese voorwaarde voor de voedingsclaim "bron van vezels": een vezelgehalte van minimaal 3 g per 100 g of 1,5 g per 100 kcal [7]. "Vezelrijk" is avocado niet, want daarvoor is minimaal 6 g per 100 g of 3 g per 100 kcal nodig [7].
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 30 tot 40 gram vezel per dag, en de meeste Nederlanders halen dat niet [12]. Een plakje avocado kan je dus een klein stukje op weg helpen. Let op: avocado-olie bevat geen vezel, dit punt geldt alleen voor de vrucht.
Goed om te weten: de nuances
Calorieën. Een hele avocado levert ongeveer 335 kilocalorieën, dat is ruim 185 kcal per 100 gram [2]. Een halve avocado per keer is een mooie portie. Eet hem bij voorkeur in plaats van iets anders, bijvoorbeeld in plaats van boter of kaas op je brood, en niet erbovenop.
Avocado-olie is gewoon olie. Net als elke olie levert het 9 kcal per gram [5], dus ongeveer 120 kcal per eetlepel [3]. Het is een prima keuze om mee te koken of over je salade te doen, maar meer is niet beter. Er wordt weleens beweerd dat avocado-olie vitamine D bevat. Dat klopt niet: vitamine D zit vooral in vette vis, vlees en eieren en wordt in Nederland toegevoegd aan margarine en halvarine, maar niet aan olie [13].
Allergie. Ben je allergisch voor latex? Dan kun je ook op avocado reageren. Dit heet het latex-fruitsyndroom en komt ook voor bij onder andere banaan, kiwi en tamme kastanje [14].
In het kort
Hulp nodig bij jouw voeding? Avocado is lekker, maar het draait altijd om je totale eetpatroon. Heb je een verhoogd cholesterol of diabetes en wil je weten wat voeding voor jou kan doen? Lees meer over mijn behandeling bij een verhoogd cholesterol en over begeleiding bij diabetes type 1 en 2. Of bel me gerust op 06 429 55 281 of mail naar info@dietistenpraktijknoord.nl. Samen kijken we wat bij jou past, zonder streng dieet.
Kim de Vries, diëtist, ingeschreven in het Kwaliteitsregister Paramedici Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en is geen persoonlijk medisch advies.
Bronnen
1. Voedingscentrum. Criteria per productgroep, Schijf van Vijf (groente). https://www.voedingscentrum.nl/professionals/schijf-van-vijf/onderbouwing-schijf-van-vijf/productgroepen-en-criteria/criteria-per-productgroep.aspx
2. Voedingscentrum. Hoeveel calorieën zitten er in avocado? (Caloriechecker, 1 stuk van 180 gram). https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-/caloriechecker/avocado.aspx
3. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, Oil, avocado (SR Legacy, FDC ID 173573). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173573/nutrients
4. Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, publicatienr. 2015/24. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
5. Voedingscentrum. Onverzadigd vet. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/onverzadigd-vet.aspx
6. Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012, lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
7. Europees Parlement en Raad (2006). Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen (bijlage: RIJK AAN ONVERZADIGDE VETTEN; BRON VAN VEZELS; VEZELRIJK). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:02006R1924-20141213
8. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1):e001355. https://doi.org/10.1161/JAHA.114.001355
9. Peou S, Milliard-Hasting B, Shah SA (2016). Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: a meta-analysis. Journal of Clinical Lipidology, 10(1):161-171. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2015.10.011
10. Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 107(4):523-536. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078
11. Lichtenstein AH, Kris-Etherton PM, Petersen KS, et al. (2022). Effect of incorporating 1 avocado per day versus habitual diet on visceral adiposity: a randomized trial (HAT). Journal of the American Heart Association, 11(14):e025657. https://doi.org/10.1161/JAHA.122.025657
12. Gezondheidsraad (2006). Richtlijn voor de vezelconsumptie. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2006/03/21/richtlijn-voor-de-vezelconsumptie
13. Voedingscentrum. Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx 14. Wagner S, Breiteneder H (2002). The latex-fruit syndrome. Biochemical Society Transactions, 30(6):935-940. https://doi.org/10.1042/bst0300935
1. Avocado en avocado-olie leveren vooral onverzadigd vet
Een hele avocado (180 gram) bevat volgens het Voedingscentrum 33 gram vet, waarvan maar 3,8 gram verzadigd [2]. Het grootste deel is dus onverzadigd vet. Bij avocado-olie is dat vergelijkbaar: ongeveer 70 procent van het vet is enkelvoudig onverzadigd (vooral oliezuur, dat ook in olijfolie zit), zo'n 13 procent meervoudig onverzadigd en ongeveer 12 procent verzadigd [3]. Waarom is dat fijn? De Gezondheidsraad adviseert om producten met veel verzadigd vet, zoals roomboter en harde margarine, te vervangen door producten met onverzadigd vet, zoals zachte margarine en plantaardige oliën [4]. Het Voedingscentrum noemt avocado expliciet als product met veel onverzadigd vet [5].
2. Onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet
Het woord vervangen is hier belangrijk. De officiële Europese gezondheidsclaim luidt: "De vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed." [6] Die claim mag alleen worden gebruikt voor levensmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, zoals bedoeld in de claim "rijk aan onverzadigde vetten" [6]. Dat betekent: ten minste 70 procent van de vetzuren komt van onverzadigde vetten, en onverzadigde vetten leveren meer dan 20 procent van de energie van het product [7]. Met de vetsamenstelling hierboven voldoen avocado en avocado-olie daaraan. Onderzoek met avocado zelf geeft een wisselend beeld. Sommige studies zagen gunstige veranderingen in de bloedvetten, vooral als avocado andere vetten verving in plaats van erbovenop te komen. Andere studies, waaronder een grote studie met ruim 1000 deelnemers, vonden geen of maar een klein verschil [8, 9, 10, 11]. Mijn conclusie: avocado kan een goede keuze zijn binnen een gevarieerd eetpatroon, vooral als hij boter, vette kaas of vleeswaren vervangt. Het is geen behandeling voor een verhoogd cholesterol. Dat vraagt om je hele voedingspatroon en soms om medicatie, in overleg met je arts.
3. Telt mee als groente in de Schijf van Vijf
Verse, onbewerkte avocado staat bij het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf als groente, net als tomaat, komkommer en paprika [1]. Een plakje avocado op je brood of door je salade telt dus mee voor je groente van die dag. Let wel op: avocadostukjes uit de diepvries met toegevoegd zout vallen buiten de Schijf van Vijf [1]. Kies je voor guacamole uit een bakje? Kijk dan even naar het zout op het etiket.
4. Makkelijk te combineren met groente
Avocado is in de keuken makkelijk te combineren met groente. Snijd hem in blokjes door een salade met tomaat en komkommer, prak hem op een volkoren boterham met wat tomaat en peper, of maak guacamole om bij rauwkost te dippen. Avocado-olie kun je gebruiken om groente in te roerbakken of als basis voor een dressing. Zo past een kleine portie makkelijk in een maaltijd met veel groente, bijvoorbeeld in plaats van boter of kaas.
5. Verse avocado is een bron van vezels
Een hele avocado van 180 gram bevat volgens het Voedingscentrum 5,6 gram vezel en 335 kcal [2]. Dat is ongeveer 3,1 gram vezel per 100 gram, of ongeveer 1,7 gram per 100 kcal. Daarmee voldoet verse avocado aan de Europese voorwaarde voor de voedingsclaim "bron van vezels": een vezelgehalte van minimaal 3 g per 100 g of 1,5 g per 100 kcal [7]. "Vezelrijk" is avocado niet, want daarvoor is minimaal 6 g per 100 g of 3 g per 100 kcal nodig [7].
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 30 tot 40 gram vezel per dag, en de meeste Nederlanders halen dat niet [12]. Een plakje avocado kan je dus een klein stukje op weg helpen. Let op: avocado-olie bevat geen vezel, dit punt geldt alleen voor de vrucht.
Goed om te weten: de nuances
Calorieën. Een hele avocado levert ongeveer 335 kilocalorieën, dat is ruim 185 kcal per 100 gram [2]. Een halve avocado per keer is een mooie portie. Eet hem bij voorkeur in plaats van iets anders, bijvoorbeeld in plaats van boter of kaas op je brood, en niet erbovenop.
Avocado-olie is gewoon olie. Net als elke olie levert het 9 kcal per gram [5], dus ongeveer 120 kcal per eetlepel [3]. Het is een prima keuze om mee te koken of over je salade te doen, maar meer is niet beter. Er wordt weleens beweerd dat avocado-olie vitamine D bevat. Dat klopt niet: vitamine D zit vooral in vette vis, vlees en eieren en wordt in Nederland toegevoegd aan margarine en halvarine, maar niet aan olie [13].
Allergie. Ben je allergisch voor latex? Dan kun je ook op avocado reageren. Dit heet het latex-fruitsyndroom en komt ook voor bij onder andere banaan, kiwi en tamme kastanje [14].
In het kort
- Avocado en avocado-olie leveren vooral onverzadigd vet.
- Officiële EU-claim: de vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
- Verse avocado telt mee als groente in de Schijf van Vijf.
- Avocado is makkelijk te combineren met groente.
- Verse avocado is een bron van vezels.
- Let op de portie: een halve avocado of een eetlepel olie is genoeg.
Hulp nodig bij jouw voeding? Avocado is lekker, maar het draait altijd om je totale eetpatroon. Heb je een verhoogd cholesterol of diabetes en wil je weten wat voeding voor jou kan doen? Lees meer over mijn behandeling bij een verhoogd cholesterol en over begeleiding bij diabetes type 1 en 2. Of bel me gerust op 06 429 55 281 of mail naar info@dietistenpraktijknoord.nl. Samen kijken we wat bij jou past, zonder streng dieet.
Kim de Vries, diëtist, ingeschreven in het Kwaliteitsregister Paramedici Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en is geen persoonlijk medisch advies.
Bronnen
1. Voedingscentrum. Criteria per productgroep, Schijf van Vijf (groente). https://www.voedingscentrum.nl/professionals/schijf-van-vijf/onderbouwing-schijf-van-vijf/productgroepen-en-criteria/criteria-per-productgroep.aspx
2. Voedingscentrum. Hoeveel calorieën zitten er in avocado? (Caloriechecker, 1 stuk van 180 gram). https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-/caloriechecker/avocado.aspx
3. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, Oil, avocado (SR Legacy, FDC ID 173573). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173573/nutrients
4. Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, publicatienr. 2015/24. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
5. Voedingscentrum. Onverzadigd vet. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/onverzadigd-vet.aspx
6. Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012, lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
7. Europees Parlement en Raad (2006). Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen (bijlage: RIJK AAN ONVERZADIGDE VETTEN; BRON VAN VEZELS; VEZELRIJK). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:02006R1924-20141213
8. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1):e001355. https://doi.org/10.1161/JAHA.114.001355
9. Peou S, Milliard-Hasting B, Shah SA (2016). Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: a meta-analysis. Journal of Clinical Lipidology, 10(1):161-171. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2015.10.011
10. Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 107(4):523-536. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078
11. Lichtenstein AH, Kris-Etherton PM, Petersen KS, et al. (2022). Effect of incorporating 1 avocado per day versus habitual diet on visceral adiposity: a randomized trial (HAT). Journal of the American Heart Association, 11(14):e025657. https://doi.org/10.1161/JAHA.122.025657
12. Gezondheidsraad (2006). Richtlijn voor de vezelconsumptie. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2006/03/21/richtlijn-voor-de-vezelconsumptie
13. Voedingscentrum. Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx 14. Wagner S, Breiteneder H (2002). The latex-fruit syndrome. Biochemical Society Transactions, 30(6):935-940. https://doi.org/10.1042/bst0300935
